Video: Exercices abdominaux et posture

ventreplat-conseils

Ventre plat. Le «must have» des femmes. Malheureusement nous sommes trop préoccupés de notre apparence esthétique qu’on se rend pas compte de l’importance de la sangle abdominale pour notre santé et bien-être.

La vérité du ventre plat

Tout d’abord, un ventre plat n’est pas forcement droit comme un tableau. La forme de ventre dépende de la morphologie de chacun et l’obtention des fameux tablettes au chocolat ce n’est pas évidente. Quand on n’est pas consciente de notre capacité physique et de rôle réel de notre paroi abdominale, nous pouvons nous faire beaucoup de dégâts: mauvaise posture, incontinence, separation abdominale, déséquilibre musculaire, etc.

D’ailleurs, nous avons tort quand nous faisons les exercices abdominaux en pensant que nous allons perdre la graisse ventrale. J’ai eu cette philosophie avant de m’avoir formée comme coach. Je faisais les crunches tous les jours et j’ai jamais eu des résultats. Faire uniquement des abdominaux ne vous permettra pas de perdre localement de la masse grasse au niveau de ventre. Travail métabolique couplé avec l’alimentation équilibré vous permettra de perdre la grasse. Par contre, si vous souhaitez optimiser votre silhouette, il faut la donner les formes en faisant les abdominaux intelligents.

Anatomie de notre sangle abdominale

Regardons vite fait l’anatomie abdominale. La sangle abdominale consiste des plusieurs couches des muscles: grands droits, obliques, transverse, périnée et diaphragme. Le plus profond est le transverse qui permet de rentrer le ventre (sur tout le bas d’abdomen) et maintient les organs sur place, avec le soutien de plancher pelvienne. Ce dernier, souvent oublié, est l’allie de transverse car la contraction du périnée entraîne un mouvement de rentrée le bas de ventre. Une zone de faiblesse, surtout  d’une femme qui viens d’accoucher ou pire, qui a eu le césarienne. Le périnée travail en synergie avec le diaphragme: quand on inspire le diaphragme descende en se gonflant et en expirant il monte (le périnée aussi) en expulsant l’air des poumons. Les obliques qui galbent la taille sont des muscles impliqués dans les mouvements du torsion, du inflexions lateral et du translation. Et les plus fameux – des grand droits, la couche la plus superficiel (dans la partie supérieur de ventre) qui équilibre les muscles de dos.

Developper sa sangle abdominale correctement!

Une femme a besoin une sangle abdominale tonique et fonctionnelle qui aide (résumé par Abdominaux: Arrêtez le massacre! de Dr. Bernadette de Gasquet):

  • à maintenir les viscères
  • à respirer
  • à faire circuler le sang
  • à masser le contenu abdominale
  • aux mouvements
  • à tenir le dos
  • à donner une forme, une silhouette

Déjà, les besoins d’un sportif ou d’un personne sédentaire sont pas les mêmes. Au quotidienne nous passons beaucoup de temps debout ou assise et nous avons besoin des muscles tonique et endurant pour ne pas perdre la bonne posture. Il est essentiel d’appliquer les exercices statiques, comme le gainage par example. Ce qui concerne un sportif, il a besoin de travailler la sangle abdominale de façon statique et dynamique car les mouvements sont plus complexes.

Dans le videos du bas de page, nous allons travailler transverse, périnée et obliques, des muscles très important pour notre statique debout. Exercices de base pour apprendre de synchroniser le souffle avec le mouvement. Ne vous précipitez pas avec des exercices plus avancées au debout. Si le corps n’est pas prêt vous pouvez vous faire plus du mal que du bien.

J’ai rajouté aussi des exercices postural qui vont renforcer votre chaine postérieur, en particulier l’haut de dos. Quand on a des épaules qui tombe en avant, c-est-à dire une posture vouté, vous avez des muscles de dos sous-développés. Commencez par adopter des exercices statique en extension. Puis ajouter le travail plus dynamique qui va développer la force au niveau de dos.

À quoi dois-je faire attention pendant les exercices?
  • Toujours expirer avant le mouvement et rentre le ventre de bas vers le haut,
  • Ne laisser jamais sortir le ventre pendant l’effort,
  • Garder toujours l’étirement de la colonne vertébrale.14595560_336599573361597_4746606035277938533_n

Combien des séries?

La scheme classique de 8-12 répétition par exercice et 2-3 séries, selon vos capacités. À faire deux fois par semaine.

Restez connectées, bientôt une version intermédiaire et avancée!

À très vite,

Elma

 

 

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s